Это все чушь мусор?

Здесь и там присылается много информации о фитнесе и тренировках, и многие из них — полная чушь. Но все же некоторые люди следят за ним.

Креатиновый порошок не имеет побочных эффектов, но люди все еще беспокоятся, преимущества безглютеновой диеты незначительны, и люди по-прежнему идут на это… мы могли бы продолжить.

Но вместо того, чтобы разглагольствовать, давайте развеем некоторые мифы о тренировках, вы могли бы напрасно следовать.

1. «Есть анаболическое окно, пропустите его, и вы упустите свои достижения»

Это безумие?

С момента зарождения современного бодибилдинга всегда считалось, что потребление белка после 45-60 минут гипертрофических упражнений абсолютно необходимо для максимального увеличения мышечной массы. Это обычно известно как «анаболическое окно» или «окно возможностей».

В последние годы это мнение было оспорено, и исследования показали, что влияние на синтез мышечного протеина не отличается от потребления незаменимых аминокислот и углеводов через три часа после тренировки по сравнению с одним часом. Это было одно из первых исследований, которое поставило под сомнение теорию анаболического окна, но небольшой размер выборки (количество субъектов, участвующих в исследовании) и короткое время исследования ограничивали степень, в которой эти результаты могли быть экстраполированы на популяцию.

Однако анаболическое окно было опровергнуто, поскольку исследователи провели исследование с участием более 30 испытуемых, тренирующихся с отягощениями. Результаты показали, что после 10-недельного периода употребление протеиновых добавок непосредственно до и после тренировок не имело дополнительных преимуществ для состава тела или силы по сравнению с теми, кто принимал протеиновые добавки только утром и вечером.

Миф?

Да, анаболическое окно для потребления белка после тренировки — это миф. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы взять с собой в спортзал качественный протеиновый коктейль как часть вашего распорядка дня. В научном фитнес-сообществе есть множество людей, которые считают, что потребление протеина ПЕРЕД тренировкой является важным окном с точки зрения гипертрофии мышц, но это требует дополнительных исследований.

2. «Больший вес = больший выигрыш»

Брось вес, чувак!

Распространено заблуждение, что чем тяжелее вы поднимаете, тем большие мышцы вырастаете; это неправда. Например, пауэрлифтеры смогут поднимать более тяжелые веса, чем гигантские «взорванные» бодибилдеры, позирующие на сцене.

Диапазон повторений и интенсивность, которые снизились в фольклоре бодибилдинга, составляют 8-12 повторений при 60-85% от 1ПМ. На практике это означает выполнение упражнения с весом, который вы можете поднять, в правильной форме 8-12 раз. Таким образом, тренировки с гипертрофированными отягощениями вообще не зависят от вашего уровня силы, а о работе с правильным весом относительно вашей текущей силы.

3. «Больше протеина = больше прибыли»

Вы знаете, это его девятая встряска за день…

Люди думают, что чем больше белка они съедают, тем больше у них растут мышцы. Это часто приводит к тому, что люди потребляют избыточное количество белка в течение дня, не принося дополнительной пользы для их тренировочных целей и просто тратя деньги.

Существуют разные требования в зависимости от вашей тренировочной цели. Это позиция Международного общества спортивного питания, которая гласит: «Спортсмены на выносливость должны потреблять от 1,0 до 1,6 г протеина на кг веса в день?». Атлетам силы и мощности (и тяжелоатлетам, стремящимся к максимальной мышечной гипертрофии) рекомендуется потреблять 1,6–2,0 г белка на кг белка в день.

Важно отметить, что белок — это не единственное, на что следует рассчитывать, пытаясь нарастить мышечную массу. При тренировке для этой цели рекомендуется, чтобы люди потребляли от 44 до 50 ккал / кг веса тела. Таким образом, углеводы и жиры также должны играть определенную роль в достижении этого необходимого количества калорий, чтобы обеспечить достаточно энергии для перевода тела в анаболическое состояние.