7 ошибок, которые делают худые новички в спортзале
Вы правильно поняли?
Итак, вы худощавый или эктоморф, если вы хотите использовать правильный термин, и хотите накачать мышцы. Чем ты занимаешься?
Вы занимаетесь спортом, пьете много протеинового порошка и избегаете изворотливой пищи. Но дела идут не так.
Вы делаете эти ошибки?
1. Вы мало едите
Вы, вероятно, едите немного больше, чем ели, но определили ли вы точное количество калорий, которое вам нужно потреблять? Точно так же, как когда вы худеете и вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, с набором мышц все наоборот.
С помощью нашего краткого руководства по увеличению веса вы можете точно определить, сколько еды вам нужно съесть. Но, как показывает опыт, есть более простой способ.
Среднестатистическому мужчине требуется 2500 калорий в день, а женщине — 2000, поэтому добавьте к этому 500 калорий, и у вас есть цель.
Если это не помогает, ешьте больше. Только не ешь барахло. Невозможно избавиться от плохой диеты.
2. Вы перетренируетесь
Хорошо, когда вы обнаруживаете ошибку, лучше, когда вы фиксируете ошибку, но плохо, когда эта ошибка причиняет вам вред.
Вы можете использовать любые фитнес-клише, которые захотите. «Оставь свое эго за дверью» — один из них. Но идея ясна. Если вы будете тренироваться слишком усердно, со слишком большим весом, вы получите травму. Вам нужно будет взять тайм-аут, и тогда вы вернетесь на круги своя.
Так что имейте разумный план; к слову о котором…
3. У вас нет плана
У Бэйна был план, и с его помощью ему удалось захватить Готэм. Враждебный захват вымышленных городов не обязательно должен влиять на ваш новый план тренировок и диеты, но вам в первую очередь нужен план.
Тренажерный зал для начинающих тренеров чем-то напоминает шоколадную фабрику Вилли Вонки. Все блестящее и новое (хотя и не такое вкусное). Ты не можешь пойти туда и поднять волей-неволей. Десять секунд здесь, сет там, повторение или там 2, перерыв на напитки и 22 отжимания. Это не план.
Если вы эктоморф, то вам действительно нужно быть разумным. Для начала разделите группы мышц, над которыми вам нужно работать, и сосредоточьтесь на ключевых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.
4. Вы не реалисты
Реалистичный подход не примерно сколько весов вы можете поднять
Рим, Уэмбли и тренажерный зал, в котором вы тренируетесь, имеют одну общую черту. Их построили не за один день. Если вы хотите результатов через неделю, то будете только разочарованы.
В этом быстро меняющемся мире 21 века мы все хотим результатов СЕЙЧАС. Но ваше тело — это не компьютерная игра, поэтому вам нужно время. Если вы от природы худощавы, то для набора мышечной массы потребуется больше времени, чем вы, вероятно, хотели бы.
Если все идет хорошо и условия хороши, то вы будете набирать 1-2 фунта мышц в месяц. Так что не думайте, что вы можете выглядеть как Фил Хит после первого сета.
5. Вы не полностью привержены
Сделайте это сегодня . Если вы не заняты
Нельзя баловаться, если вы худощавы и хотите нарастить мышцы. Вашему телу нужно время, чтобы показать реальные изменения, отсюда и волшебные «12-недельные преобразования тела», которые вы всегда видите.
Это 3 месяца, и это уже довольно много времени. Если вы тренируетесь в течение месяца, а затем у вас есть выходной, потому что вы заняты, то вернитесь и продолжайте в том же духе; готовьтесь к неудачам.
Да, вам нужна жизнь, но набрать мышечную массу, когда вы худой, может быть настоящей проблемой, поэтому вам придется пойти ва-банк.
6. Вы используете неправильный диапазон повторений
Существует много недоразумений относительно диапазонов повторений: новички часто думают, что чем больше повторений они сделают, тем больше будет рост мышц. Это не тот случай.
Оптимальный диапазон повторений для гипертрофии (увеличения размера мышц) составляет около 8-10 повторений. Это не значит, что вы можете просто взять наименьший вес и остановиться, когда досчитаете до 8, это означает использование веса, который вы можете поднять в диапазоне 8-10.
7. Вы не перегружаете
Ваш автомобиль или фургон не перегружен в порядке.
Начинать нужно с того места, где вам удобно, а не с того места, где вы хотите быть. Мы знаем это. Но также нужно прогрессировать. Так же, как когда вы хорошо разбираетесь в компьютерной игре, вы переходите на следующий уровень сложности, вам нужно подталкивать себя с отягощениями.
Ключевым моментом здесь является прогресс; вы не увидите выгоды, если будете чувствовать себя комфортно. Доберитесь до веса, при котором вам почти комфортно, и двигайтесь вверх. Со временем это должно стать вашим новым комфортным весом, и этот процесс следует продолжать.
Помните, что вам нужно быть терпеливым и реалистичным. Чтобы перейти от «мирового класса» к «легендарному» в ФИФА, нужно время, и нужно время, чтобы перейти от становой тяги со 100 кг к 120 кг.
Последнее слово…
Набрать мышечную массу непросто, но в этом и заключается радость. Если вы худой, иногда это может показаться невозможным. Но пока вы едите, едите, тренируетесь и восстанавливаетесь, в долгосрочной перспективе у вас все будет в порядке.