Как тренироваться для жесткой грязи

Удар током, грязь и огонь. А как насчет обучения?

Вы весь в грязи, вы устали, а что впереди? Огонь, лед и большая стена, через которую нужно перелезть. Да, это крутая грязь.

how to train for tough mudder

В Центре пищевых добавок мы очень хорошо рассказываем вам, как поднимать тяжести, какой белок принимать и как вести себя в тренажерном зале, но мы никогда особо не освещали соревнования с полосами препятствий. До сих пор…

Вот как можно тренироваться в Tough Mudder.

Предпосылки к обучению Tough Mudder

brad ledson tough mudder

Выглядит… весело?

Думаю, именно здесь получение титула Tough Mudder Legionnaire (3 на сегодняшний день, марафон 4 и 5 запланированы на 13 сентября) пригодится, если Центр дополнений попросит вас опубликовать пост о тренировке Tough Mudder, тогда вы хорошо понимаете вверх.

Когда вы тренируетесь для Tough Mudder, полезно тренироваться круглый год, и я всегда выполняю разные упражнения: от базового сложного подъема до изоляции групп мышц или бокса; список продолжается. Но пришло время Tough Mudder, идея сосредоточиться на основном наборе сессий.

Я делаю сочетание бега на длинные дистанции и интервальных тренировок, так как это лучше всего имитирует курс. Да, курс Tough Mudder составляет 13 миль (или полумарафон), но на самом деле вы не бегаете постоянно. Вам необходимо подготовить свое тело к частым остановкам / началу бега. Отсюда важность интервалов.

Сам маршрут состоит из примерно 25 препятствий, то есть примерно по 2 на милю, так что если вы можете сделать несколько рывков на расстояние не менее 1,5 мили, все в порядке. Препятствия бросят вызов всему вашему телу; возможность пробежать 13 миль — это здорово, но не в том случае, если вы не можете сделать ни единого рывка. Вы должны тренировать все.

Типичная тренировка Tough Mudder

Типичное утро в тренажерном зале для тех, кто готовится к мероприятию Tough Mudder, представляет собой смесь бега и подъема тяжестей. Придерживайтесь основных групп мышц, а затем заканчивайте некоторыми основными.

Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
Бег на 1 км: (10,5 км / ч, наклон 3,5)
Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
Бег на 1 км: (наклон 10,5 км / ч, 4,0)
Подтягивания: 3 подхода по 8–10 повторений
Бег на 1 км: (10,5 км / ч, наклон, 4,5)
Жим от плеч: 3 подхода по 8-10 повторений
Бег на 1 км: (10,5 км / ч, наклон 5,0 )
Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

Во время бега я либо увеличиваю скорость на 0,5 за интервал, либо на 0,5 наклона, просто чтобы немного увеличить интенсивность.

Core: 100–200 повторений упражнений с отягощением и собственным весом.

Крутой грязник Брэда

brad ledson tough mudder finish

Мутное веселье!

Я добавляю другие элементы в свои тренировки, чтобы они не были одинаковыми каждый день, но структура будет оставаться такой в ​​течение как минимум 8–10 недель до начала соревнований.

Это лучший способ, который я нашел, бросать вызов разным частям тела и поддерживать постоянный темп бега. Используйте этот распорядок по крайней мере 3 дня в неделю и попробуйте выполнять некоторые силовые и кондиционные занятия с информированными личными тренерами.

В дополнение к этому сделайте один день в неделю большим днем ​​бега и сделайте его днем, когда вы будете бегать Tough Mudder.

Для меня сентябрь — это воскресенье, поэтому бега по воскресеньям. Этот Tough Mudder немного отличается, так как это моя первая попытка пройти 2 круга в один день, поэтому мои пробежки увеличились с 10 миль до 20, на следующей неделе 22-23 и так далее.

Совет: старайтесь как можно больше бездорожья: холмы, поля, пляж, а не просто бег по дороге. Раньше, когда я пробегал один круг, я пробегал 10 миль, адреналин унесет все остальное. Поверьте, вы будете НАКАЧНЫ! Если команды на мероприятии сделают что-то правильно, вы почувствуете себя непобедимым на стартовой линии.

Так что соберите банду и подпишитесь на следующий Tough Mudder, вы не пожалеете об этом. Попробуйте мои тренировки и посмотрите, подойдет ли он вам, или не стесняйтесь комментировать свои собственные методы / опыт.

Об авторе

Брэд Ледсон — блогер, энтузиаст Tough Mudder и сборщик средств для исследований лейкемии и лимфомы. Он ведет блог о тренировках, диете и пищевых добавках, а когда он этого не делает, он еще и отец.