Как накачать икроножные мышцы
Готовьтесь к подъему на икры!
Никогда не пропускайте день ног, мы все это знаем. Но как насчет этих тощих кусочков внизу ваших ног? Да, мы, конечно, говорим о телятах.
Вы тренируете ноги, и у вас огромные квадрицепсы, но добавить массу в икроножные мышцы легче, чем сделать. Об этом даже были созданы мемы, и Милхаус из Симпсонов слишком хорошо знает трудности!
Итак, вот руководство по всем вопросам, касающимся икроножных мышц.
Но сначала давайте посмотрим, в чем проблема.
Почему сложно накачать икроножные мышцы?
Возможно, лучшая картинка когда-либо
Для начала, это могли быть только вы. Вы недостаточно тренируете их, и вы тренируете их неправильно. Это все хорошо и полезно пить лучший порошок сывороточного протеина и время от времени поднимать икры, но, как и все остальное, вы получите максимальную пользу, если сосредоточите свои усилия.
Не будем также забывать, что у большинства из нас икроножные мышцы задействуются каждый день с большей интенсивностью, чем другие мышцы. Это означает, что они привыкли к стрессу, когда мы ходим, поэтому подвергать их дополнительному стрессу, которого требует прогрессирующая перегрузка, может быть утомительным.
Наконец, было высказано предположение (в основном сообществом бодибилдеров), что плотность «андрогенных рецепторов» может влиять на рост мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы производите тестостерон, который связывается с рецепторами андрогенов, что, в свою очередь, помогает вам наращивать мышечную массу. Теория состоит в том, что плотность этих рецепторов в икроножных мышцах у многих ниже, что затрудняет рост.
5 лучших советов по наращиванию икроножных мышц
Телятам нравятся стволы деревьев!
1. Подъем на носки — король
Это основа упражнений на носки. Перейти к выбору. Возможно, вы уже выполняете их, но, как мы уже сказали, возможно, вы не выполняете их должным образом. Если вы выполняли их во время подъема на икры, прибавьте в весе.
2. Объем Объем Объем.
Скорее всего, ваши икры уже сильны, поэтому вам нужно добавить дополнительный объем, чтобы действительно добиться этого результата. German Volume Training идеально подходит для наращивания икроножных мышц.
3. На велосипеде
Велоспорт в основном требует от вас работы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Но даже это полезно, поскольку это поддерживающие мышцы. Лучший способ максимизировать прирост икр с помощью езды на велосипеде — это вставать во время вращения педалей и направлять пальцы ног вниз к земле. Сначала попробуйте на низких скоростях, чтобы убедиться, что это безопасно, и оставайтесь пристегнутыми. Вы можете больше ездить на велосипеде, когда на прогулке, или просто сделать кардио в следующий раз, когда вы будете тренироваться в тренажерном зале.
4. Приседания помогают и икрам
Большинство людей, занимающихся любовными приседаниями. Они могут вызвать ДОМС хуже, чем любое другое упражнение, но в них есть что-то удовлетворительное. Так что увеличивайте объем, где это возможно, и наращивайте поддерживающие мышцы.
5. Пропустите подъемник
Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы используете икроножные мышцы для отталкивания. Так что в следующий раз, когда вы окажетесь в восьмиэтажном здании или столкнетесь с множеством лестничных пролетов на станции метро «Набережная», не выбирайте легкий вариант. Пропустить лифты и эскалаторы; подняться по лестнице.
Тренировка для икр-убийц
Если у вас нет оборудования или у вас есть время пойти в спортзал, импровизируйте. Добавление веса приведет к дополнительному сопротивлению, необходимому для того, чтобы действительно увеличить рост икр, поэтому стоит делать больше, чем просто тренировку с собственным весом.
Необходимое оборудование
• Тренажер со штангой или подъемом на носки стоя (предпочтительно свободный вес)
• Стойка для приседаний
• Тренажер для разгибания ног
• Велотренажер
• Лестница / степпер
Пирамида подъема на носки стоя
10 повторений с вашим весом 10 повторений
9 повторений с дополнительными 2,5 кг
8 повторений с дополнительными 5 кг
9 повторений с 2,5 кг. на кг меньше
10 повторений с весом 10 кг
Поддерживающая секция
Разгибания ног 4 x 10 с 3 подходами до отказа
Приседания 4 x 10 с одним подходом до отказа
Раздел цикла
Стоя на велосипеде, выполните цикл в течение 10 минут. Повышение сопротивления каждые 30 секунд. Уменьшите сопротивление, присядьте и сделайте разминку в последнюю минуту.
Stairmaster / stepper
Максимальное сопротивление в течение 5 минут, затем уменьшите сопротивление в течение 2 минут и сделайте разминку. По возможности ходите на цыпочках.
Заключительное слово
Наращивание икроножных мышц — непростая задача, но мы уверены, что немного настроим фокус, и, следуя этим советам, вы можете добиться результатов. А вот и Милхауз.
