Когда выходит солнце, вылезают пушки. Но какой смысл в выпуклых бицепсах, если ваши предплечья размером с ветку?

Скромное предплечье, о котором часто забывают, так же важно, как и любая другая часть тела, и к нему нужно относиться с уважением.

Итак, вот 8 способов накачать предплечья, как у Попая, при этом ни капли шпината не видно.

1. Сгибания запястий

Добавьте немного веса парень!

Сгибания рук на запястьях легко сделать, и есть масса вариаций, которые сделают их интересными. Какими бы ни были вариации, они являются лучшим упражнением для активной работы предплечий; аналогично сгибанию рук на бицепс для наращивания бицепса. Вот два различных варианта и то, как они помогают:

Сгибание запястья в положении сидя: сидя, положите предплечье на бедра, удерживая спину прямой и большими пальцами вверх. Затем, используя гантель 2,5–20 кг в положении «молоток», поднимайте ее взад и вперед в течение 3 подходов по 20. Это помогает нарастить плечевую мышцу, которая является точкой, в которой ваше запястье соединяется с предплечьем, иначе известное как «дистальный аспект». ».

Сгибание запястья в обратном положении сидя: с таким же весом или со штангой положите руки на бедра вниз так, чтобы руки свешивались над коленями. Затем возьмитесь за вес и полностью согните запястье. Опять же, 3 подхода по 20. Это упражнение помогает нарастить мышцы-разгибатели предплечья.

2. Сгибания пальцев

Жилет и шорты необязательны…

По стилю похож на локоны на запястье, но еще проще. Это поможет улучшить характеристики вашего предплечья, а также вашу хватку, что, в свою очередь, поможет вам построить предплечья и не только. Просто положите руки ладонями вверх на бедра. Затем возьмите гирю в руки, дайте ей прокатиться до кончиков пальцев и потяните назад.

3. Прогулка фермера

Любители стронгмена узнают, что это за упражнение. Просто возьмите самый тяжелый предмет, будь то гантель, гиря или мешок с песком, и идите. Встаньте как можно выше, держите грудь ровно и держите ногу под контролем.

Это упражнение поможет вам укрепить общую устойчивость тела, а также укрепить силу предплечий. Это также помогает проработать поддерживающие группы мышц, такие как руки и плечи.

4. Подтягивания

Начни с молодых!

Подтягивания ненароком помогают накачать предплечья. Движение не задействует активно группу мышц, выгода в этом заключается в том, как вы поддерживаете свой вес. Держась за перекладину, вы также улучшаете свой хват.

Вы можете превратить это упражнение в игру и держаться за перекладину как можно дольше. В самом деле, учитывая, что «удержание» штанги дает преимущество предплечья, это хорошая игра.

5. Подъем по веревке

Не тот метод, который мы ‘ Советую…

Скалолазание может стать причиной жестокого ДОМСа, поэтому неплохо принять легкую восстанавливающую добавку, а также правильно подготовиться. Убедитесь, что у вас достаточно силы в плечах и бицепсах, а также приличный корпус. Если вы в конечном итоге начнете раскачиваться, то можете нанести себе травму!

На самом деле основы лазания по веревке просты. Поднимитесь по нему и оставайтесь устойчивыми. Преимущества аналогичны подтягиваниям, и если вы боретесь с лазанием по канату, продолжайте подтягиваться, пока не почувствуете себя комфортно.

6. Используйте большую рукоять или большую рукоять

Рукоятка Matrix Big Bar

Чем больше полоса, тем больше нужно стимулировать мышцы рук и предплечий. Это само по себе имеет дополнительные преимущества, поскольку вы также устраняете свое слабое звено. Если ваш хват слабый, вы не сможете эффективно накачать предплечья, а это, в свою очередь, повлияет на то, как вы сможете наращивать мышцы остальной части тела.

7. Получите прививку

Возможно, наденьте защитные очки 

Рубить дрова, таскать мешки с песком, сверлить, мы можем продолжать. Все эти упражнения нужны вам для использования предплечий. Это также естественные движения, поэтому вы почувствуете пользу в другом месте, например, в спине, плечах или ногах. Так что займитесь ландшафтным дизайном, смешайте немного качественного порошка сывороточного протеина и почувствуйте, как растут мышцы.

8. Играйте в ракетный спорт

Руки, похожие на стволы деревьев

Кардио, веселье и прирост силы. Что еще тебе надо? Сквош, теннис и бадминтон — все это требует постоянного использования запястья и предплечий.

Рафаэль Надаль известен тем, что у него очень большие предплечья, и он получил их за часы и часы игры и тренировок. Он тоже явно поднимает!

Если вы боретесь с болью в коленях, то, возможно, пропустите это упражнение, так как сквош, в частности, очень плохо влияет на суставы.